[...] rękę - od 50 wyrywa do góry więc praca była;-) Wiosło sztangielką w opadzie ciała - od 30 do 40 kg. mam straszną dysproporcję siły w tym ćwiczeniu i prawą spokojnie mógłbym 50 kg machać ale lewa odstaje i już siada na 35 kg. Zastanawiam się czy tak robić czy nie ale wtedy różnica będzie jeszcze większa. Szrugsy - klasyczne bez udziwnień 4 serie [...]
Sobota Nogi + Łydki 1. Przysiady na suwnicy 4 serie - 12 x 20 kg (ost 10 kg) (obciążenia) 10 x 30 kg (ost 20 kg), 8 x 40 kg (ost 30 kg), 6 x 55 kg (ost 50 kg). 2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie - 12 x 40 kg, 10 x 50 kg, 8 x 65 kg, 6 x 85 kg. 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie - 12 x 130 kg (ost 110 kg), 10 x 150 kg (ost 130 kg) , 8 x 170 [...]
[...] kg), 8 x 27 kg (ost 22 kg), 8 x 32 kg. (ost. 32 kg) 2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 8 x 55 kg, 8 x 60 kg, 8 x 70 kg ( ost. 65 kg ) 3. Martwy ciąg 3 serie - 8 x 50 kg (ost 50 kg), 8 x 60 kg (ost 60 kg), 8 x 80 kg (ost 70 kg) 4. Maszyna na motyle 3 serie - 8 x 40 kg (ost 40 kg), 8 x 45 kg (ost 35 kg), 8 x 55 kg (ost 55 kg). Biceps 1. [...]
[...] STOJĄC . 20 kg x 10 26 kg x 5 36 kg x 3 44 kg x 1 46 kg x 1 46 kg x 1 46 kg x 1 2. BOX PRZYSIAD . 60 kg x 5 80 kg x 5 100 kg x 3 120 kg x 2 130 kg x 2 150 kg x 1 153 kg x 1 153 kg x 1 3. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ . 173 kg x 30 4. WYCISKANIE LEŻĄC NA DOLNYM SKOSIE . 50 kg x 10 80 kg x 8 100 kg x 3 120 kg x 2 138 [...]
[...] 28 kg x 3 30 kg x 3 32 kg x 3 36 kg x 3 38 kg x 3 42 kg x 3 44 kg x 3 46 kg x 3 (poprzednio 40 kg x 5)NOWY REKORD 2) WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGĄ JEDNORĄCZ. 40 kg x 5 50 kg x 3 60 kg x 3 75 kg x 3 85 kg x 3 95 kg x 3 100 kg x 3 (poprzednio 90 kg x 5) NOWY REKORD 3) PORĘCZE. CC= ciężar ciała. CC x 5 CC + 11 kg x 3 CC + 16 kg x 3 CC [...]
[...] NA SKOSIE DODATNIM. 24 kg x 8 26 kg x 8 28 kg x 8 30 kg x 8 32 kg x 8 (poprzednio 30 kg x 9) 2) WIOSŁOWANIE PÓŁ-SZTANGA JEDNORĄCZ. 30 kg x 8 40 kg x 8 50 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 8(poprzednio 55 kg x 9) + 15 kg 3) PORĘCZE. CC = ciężar ciała. CC x 8 CC + 5 kg x 8 CC + 10 kg x 8 CC + 15 kg x 8 CC + 20 kg x 8 CC + 25 [...]
[...] ale wytrwalosc sie oplaca - no i nie ma co patrzec na innych tutaj :) Przykladowo podam Ci z mojego ostatniego planu: WL: start: trening nr 1: 5 serii po 10 powt.: 32,50 kg 37,50 kg 42,50 kg 32,50 kg 47,50 kg koniec: trening nr 14 (7 tydzien lub 14 w zaleznosci od rodzaju treningu): 5 serii po 10 powt.: 65,00 kg 70,00 kg 75,00 kg 65,00 [...]
07.07.09 r Trening 6 1. dociaganie mc 7p-20kg 5-25 3-30 3-36 3-40 3-45 3-50 3x7-55 (na spokojnie dodane 5 kg, czyli ostatnio było 50 kg). 2. mc na sztywnych 4+4 4x8 - 30 kg 3. hack squat 4+4 5x5 - 30 kg --------------------------------------------------- 08.07.09 r Aeroby czyli noszenie 3 godziny roznych europalet i innych kawałków drewna [...]
[...] 40/45/50/55 40/50/55/60 40/50/60/65 40/50/60/70 40/50/60/70 60 60/60/65/65 70 70 50/60/70/80 70/70/80/80 Dzień dobry 10/10/10/10/10 40 kg Prostowanie 12/12/12/12 50 kg 50/54/58/64/68 64/64/64/64/33x20 68/68/68/68/36x15 70/70/70/70/38x15 Kopnięcia 10/10/10/10 18 kg 20 kg Wznosy pośladków z piłką 4x max Żarcie:lepiej nie komentować W [...]
[...] http://www.******/index.php?app=core&module=attach§ion=attach&attach_rel_module=post&attach_id=169021 Wyciskanie leżąc RAMPA 5 20 kg 30 kg 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 75 kg (4) High pull RAMPA 5 20 kg 30 kg 35 kg 40 kg 45 kg 50 kg(3) Przysiad RAMPA 10 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg (10) - tutaj zacząłem odczuwać [...]
[...] następnym tygodniu wskoczył na 40 kg hantlę. Dobra, skoro przeszkadza Ci ta maszyna, to zróbmy ciężkie dd w wersji z nogami szeroko i palcami na zewnątrz. Daj 20-30-40-50 kg na początek. W zottmanach też bym powtórzył ciężar (na treningu ramion) i dopiero na jeszcze nastepnym tygodniu zaatakował 20 kg. ----- Ramiona 1. Dobra, możemy tak [...]
[...] 5xCC 5xCC 5xCC+5 g 5xCC+5 kg 5xCC+5 kg 5xCC Unoszenie ramion ze sztangą 20 kg x 8 30 kg x 8 30 kg x 6 20 kg x 6 Przedramiona 10 x 40 kg 10 x 40 kg Łydki siedząc 25 kg x 15 50 kg x 15 Suplementacja: IRON HORSE ANABOLIC DREAM 5 g IRON HORSE SHOW TIME UPDATE 2.0 - 5 g beta alanina 4 g Dieta: [...]
[...] jeśli chodzi o cieząry jestem zadowolony. Gorzej jak to była 15 kg, to już zachwytu nie ma %-) Ale dalej wierzę, że 20 ;D Trening: Push press 20 kg x 8 30 kg x 8 40 kg x 8 50 kg x 8 55 kg x 6 Bratford press 20 kg x 10 22,5 kg x 10 25 kg x 10 30 kg x 10 Unoszenie ramion w bok z przetrzymaniem (10s-1s) 3 kg x 10 4 kg x 10 4 kg x 10 4 kg x 10 [...]
[...] 10 x 20 kg 10 x 25 kg 10 x 27.5 kg 10 x 27.5 kg 10 x 27.5 kg 10 x 27.5 kg C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: C1. Wyciskanie do karku siedząc 8 x 40 kg 8 x 45 kg 8 x 50 kg 5 x 55 kg C2. Wyciskanie sztangi (biceps) 10 x 20 kg 10 x 25 kg 8 x 30 kg 8 x 35 kg Interwały na elipsie: 12 minut (30 sek. + 30 sek.) [...]
[...] urosnie :). plan ze storny 1 - jest OK. zaczynalem prawie od 0 z lekkim act :). od pustej sztangi (20 kg)przy plaskiej, mc, i siadach.... po 30 dniach jestem na 40 kg sztanga, 40 kg mc, 50 kg siady... i forma roznie :) klata, bic, plecy - no bajka... ale planu sie trzymam...i TECHNIKI!!! oczywiscie aero (40 minut 2 x w tygodniu) i mecze diete :)
[...] 6 55 x 6 30 x 15 nie wiem czego wina,ale niestety ze 2-3 razy podczas ćwiczenia w końcowych seriach pojawiły się bóle jakby w "rdzeniu" kręgosłupa Progres ciężaru, było 35-50 kg 2.WIOSŁO SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 20 x 12 25 x 12 30 x 12 35 x 12 20 x 15 podobnie jak w ćwiczeniu nr 1 coś gdzieś powodowało bóle w identycznym miejscu. Progres [...]
[...] zależności od tygodnia trening A lub B (ten wprowadzam od przyszłego tygodnia): "A" (Pierwsze serie zawsze rozgrzewkowo- z małym ciężarem) - martwy ciąg 5 x 5 (aktualnie z 50 kg) - wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 5 x 5 (30 kg) - podciąganie sztangielki w opadzie 5 x 5 ( 20 kg) "B" (Pierwsze serie zawsze rozgrzewkowo- z małym ciężarem) [...]
DZIEŃ 17 Środa - Treningowy TRENING CZWOROGŁOWE 1. Wchodzenie na stopień - 15 na jedną nogę i 15 na drugą x 40 kg - 15 na jedną nogę i 15 na drugą x 50 kg - 15 na jedną nogę i 15 na drugą x 50 kg 2. Przysiady z przodu na maszynie smitha + wykroki ze sztangielkami - 10 x 90 kg + dwie długości sali z 15 kg chantlami - 10 x 90 kg + dwie długości sali [...]
[...] podchwytem stojąc - 20kg x12p x 1s 26 kg x 12p x 4s na zakończenie bo mnie jeszcze trochę nosiło Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 28 kg x 30 p x 1s 50 kg x 25 p x 4s Rozciąganie Objętość jak na mnie duża jakoś mnie dzisiaj strasznie "nosiło" :-D. Ciężary nie największe ale przerwy miedzy seriami 1 minuta miedzy [...]
[...] hantlami 5s x 10p x 4kg, Pompki naprzemiennie szeroko i wąsko 8s x 10p Ćwiczenia 5-3-1 Wyciskanie sztangi leżąc - 35 kg x 5p - wąsko 1p - 45 kg x 5p - wąsko 1p - 50 kg x 5p - wąsko 1p - 55 kg x 5p x 5s - wąsko 1p Wyciskanie z przytrzymaniem :-) - 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 kg - tu dałem sobie spokój i tak jestem zadowolony a bez [...]